glúteos bonitos

5 melhores exercícios para os glúteos

Baixe GRÁTIS nosso ebook com mais dicas de como emagrecer!

Ebook GRÁTIS, contendo dicas de como emagrecer de forma saudável!

Odiamos SPAM. 100% Seguro!

Os melhores exercícios para os glúteos





Que a maioria das mulheres sonha em ter os glúteos durinhos, não podemos negar, mas o difícil é atingir essa meta, é preciso muita determinação e força de vontade. A academia é uma das maneiras de alcançar esse objetivo, mas não é o único, existem exercícios que podem ser feitos em casa, de fácil execução. E praticando diariamente é possível enxergar um resultado há curto prazo.
Então, se você não pode frequentar a academia, os seus problemas com certeza acabaram com esses exercícios básicos para deixar seus glúteos durinhos, essa sequência deve ser feita pelo menos três vezes por semana. Além dos exercícios é importante cuidar bem da alimentação, reduzir a ingestão de açúcares, refrigerantes e massas brancas, além de aumentar a ingestão de proteínas, e preferir alimentos como: arroz integral, batata doce e aveia.
Acredite que essa sequência de exercícios não vai tomar mais do que 20 minutos do seu dia e vão fazer toda a diferença no seu corpo, especialmente para os seus glúteos! Antes de iniciar, você pode começar com uma sequência de saltos simples como um polichinelo, para ativar a circulação e acelerar o metabolismo, aumento a queima de gordura.
Mas vamos aos exercícios:

1. Agachamento

agachamento para os glúteos

Agachamento com peso

É um exercício bem simples e pode ser feito em qualquer lugar. Se for iniciante não utilize pesos, pode sobrecarregar o seu corpo.

Como fazer: com a coluna ereta, separe os pés alinhando com os ombros, junte as mãos que irão subir na altura na altura do queixo. Ao agachar e voltar para a posição inicial ao esticar os joelhos.
Faça o agachamento como se fosse sentar em uma cadeira, se quiser pode manter uma cadeira atrás para auxiliar durante o exercício.
Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

Baixe agora, o ebook com 3 dicas de como emagrecer para o verão, com exercícios e dietas simples.


Recomendamos o material abaixo para uma maior efetividade dos exercícios. Se tempo é o que importa, invista o seu informando-se:

 

arrow

 

 

 

 

 


2. Abdução de perna

Como fazer: Deite de lado em um colchonete, estique uma das pernas à frente do corpo e mantenha a outra perna flexionada em 90 graus.
Coloque um braço abaixo da cabeça e o outro como apoio na frente do corpo, não esqueça de contrair os glúteos e o abdômen.
Eleve a perna e retorna à posição inicial, sem dobrar o joelho.
Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições em cada lado.

 

3. Elevação de quadril

Como fazer: Deite com a barriga para cima, os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados com os pés no chão.
Eleve o quadril e mantenha a posição por cerca de três segundos, em seguida desça devagar e contraindo os glúteos e o abdômen.
Repita o movimento por 30 segundos, descanse por cerca de 40 segundos e em seguida repita a série.

 


Para uma melhor explicação com imagens e vídeos de como estes e outros exercícios são feitos, clique aqui!


4. Extensão de quadril

Esse exercício pode ser realizado com um colchonete e caneleiras, se for necessário.

Como fazer: fique com os joelhos e os cotovelos apoiados no chão, a perna deve estar em 90 graus.

É importante ter cuidado para não inclinar muito a coluna e não esquecer de manter os glúteos contraídos.
Eleve uma perna para trás em direção ao teto, em seguida retorne à posição inicial. Cuidado para não encostar a perna no chão. Repita esse movimento por 12 vezes.
Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna. Faça 4 séries com 12 repetições cada.

5. Afundo

Exercício conhecido também como “passada”, é um dos melhores exercícios pois além de tonificar os glúteos, tonifica as coxas e fortalece o abdômen.

Como fazer: fique em pé com as mãos no quadril e as pernas alinhadas com os ombros.
Dê um passo à frente e abaixe o quadril até a altura do joelho que está à frente formando um ângulo de 90 graus.

Fique nesta posição por 5 segundos, mantendo sempre os glúteos e o abdômen contraídos. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
Faça 4 séries com 10 repetições de cada lado.


E como conseguir motivação para tudo isto: Leia aqui!

Leia mais:

Baixe GRÁTIS nosso ebook com mais dicas de como emagrecer!

Ebook GRÁTIS, contendo dicas de como emagrecer de forma saudável!

Odiamos SPAM. 100% Seguro!


Image courtesy of patrisyu at FreeDigitalPhotos.net


Sempre consulte um profissional de educação física antes de começar qualquer atividade.
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (10 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...