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A Dieta Paleo – Um Guia de Iniciante Com Cardápio

 

A Dieta Paleo – Um Guia de Iniciante Com Cardápio

Por Kris Gunnars

A dieta paleo é baseada na emulação da dieta de nossos ancestrais caçadores-coletores. Ela inclui comidas integrais, não processadas, que assemelham-se àquelas encontradas na natureza.
Nossos ancestrais eram geneticamente os mesmos que humanos modernos. Eles prosperaram comendo essas comidas e não apresentavam doenças como obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Vários estudos indicam que esta dieta pode levar à substancial perda de peso ( sem necessidade de contar calorias ) e melhorias notáveis na saúde.

Um Plano de Refeições Para a Dieta Paleo

Não existe uma forma “correta” de comer para todos, e os humanos paleolíticos floresceram sob uma variedade de dietas, dependendo do que estava disponível no momento.
Alguns faziam uma dieta de poucos carboidratos ( low-carb ) com muita comida animal, outros uma dieta com carboidratos elevados, rica em plantas e vegetais.
Considere isto como uma regra geral, não algo escrito a ferro e fogo. Você pode adaptar todas estas informações à suas preferências e necessidades pessoais.

 

O Básico

Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, castanhas, sementes, ervas, temperos, óleos e gorduras saudáveis.
Evite: Comidas processadas, açúcar, refrigerantes, grãos, a maior parte dos laticínios, legumes, adoçantes artificiais, óleos vegetais, margarina e gorduras trans.

Evite estas comidas

Açúcar não pode na dieta paleo

Açúcares são extremamente prejudiciais ao organismo

Evite estas comidas e ingredientes:

Açúcar e xarope de milho com alta concentração de frutose: Refrigerantes, sucos de frutas, açúcar refinado, doces, salgadinhos, salgadinhos, sorvete, e muitos outros.
Grãos: Inclui pães e massas, trigo, espelta ( trigo vermelho ), centeio, cevada, etc.
Legumes: Feijões, lentilhas e muitos outros.
Laticínios: Evite a maioria dos laticínios, especialmente desnatados, ( algumas versões da paleo incluem laticínios integrais como manteiga e queijo )
Óleos Vegetais: Óleo de soja, óleo de girassol, óleo de algodão, óleo de milho, óleo de semente de uva, óleo de cártamo e outros.
Gorduras Trans: Encontrada em margarina e várias comidas processadas. Comumente conhecida como gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada.
Adoçantes Artificiais: Aspartame, sucralose, ciclamatos, sacarina, acessulfame de potássio. Use adoçantes naturais no lugar.
Alimentos Altamente Processados: Tudo que contiver uma etiqueta “diet”, ou “zero gordura”, ou que tenha muitos ingredientes estranhos. Inclui substitutos de carne.

Uma simples regra: Se parecer que foi feito em uma fábrica, não coma!
Se você quiser evitar estes ingredientes, então você DEVE ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos com rótulos de “comida saudável”.

Alimentos Que Compõem a Dieta Paleo

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Muitos ovos na dieta paleo. Ovos, proteína de alta qualidade.

Baseie sua dieta nestes alimentos paleo, de verdade, não processados
Carnes: Bovina, cordeiro, frango, peru, porco e outras.
Peixes e Frutos do mar: Salmão, truta, pescada, camarão, mariscos, etc. Opte, se puder pelos alimentos que não são de cativeiro.
Ovos: Escolha ovos de galinha caipira, criada solta, ou enriquecido com ômega 3.
Vegetais: Brócolis, couve, pimentões, cebolas, cenouras, tomates, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, abacates, morangos, mirtilos e mais.
Tubérculos: Batatas, batata doce, inhame, nabo.
Nozes e sementes: Amêndoas, macadâmia, nozes, avelã, sementes de girassol, sementes de abóbora e mais.
Gorduras e Óleos Saudáveis: Banha de porco, sebo, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e outros.
Sal e Temperos: Sal marinho, sal do Himalaia, alho, cúrcuma, alecrim, etc.
Procure escolher alimentos orgânicos, ou criados no pasto, se você puder. Se não, tente sempre optar pelo menos processado.

Talvez comer

Nos últimos anos, a comunidade paleo evoluiu bastante.
Existem hoje várias “versões” diferentes da dieta paleo. Muitas delas permitem comidas modernas que a ciência mostrou serem saudáveis.
Isto inclui bacon de qualidade de porcos criados soltos, manteiga de animais alimentados somente com capim, e até mesmo alguns grãos sem glúten como arroz.
Muitas pessoas encaram a dieta paleo como um modelo para basear suas dietas, não necessariamente um conjunto de regras rígidas que você deve seguir.

Indulgências Sensatas

São perfeitamente saudáveis em pequena quantidade:
Vinho: Vinho tinto de qualidade é alto em antioxidantes e nutrientes benéficos.
Chocolate Amargo: Escolha um que contenha mais de 70% de cacau. Chocolate amargo ou meio amargo de alta qualidade é altamente nutritivo e extremamente saudável.

O que Beber Quando Você Estiver com Sedeagua-e-necessario-na-dieta-paleo

Quando a conversa é hidratação, água deve ser a sua bebida para todas as horas.
Não são exatamente paleo, mas a maioria das pessoas as bebem do mesmo jeito:
Chá é muito saudável e carregado com antioxidantes e vários componentes benéficos. Chá verde é o melhor.
Café é na verdade também muito rico em antioxidantes. Estudos mostram que tem muitos benefícios à saúde.


Veja Este Video

Se uma foto vale mil palavras, um video vale um milhão.
Este vídeo curto explica tudo que você precisa saber sobre a dieta paleo.

 


Um Exemplo de Menu Paleo Para Uma Semana

Placa de menu

Menu paleo para uma semana

Este menu de exemplo contem uma quantidade balanceada de todas as comidas paleo.
Sinta-se a vontade para ajustá-lo basedo nas suas preferências.

Segunda

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco. Uma fruta.
Almoço: Salada de galinha, com azeite de oliva. Um punhado de nozes.
Jantar: Hamburgueres ( sem pão ), fritos na manteiga, com vegetais e um pouco de vinagrete.

Terça

Café da manhã: Bacon e ovos, com uma fruta.
Almoço: Sobras do hambúrguer da noite anterior.
Jantar: Salmão, frito na manteiga, com vegetais.

Quarta

Café da manhã: Carne com vegetais ( sobras da noite anterior ).
Almoço: Sanduíche em uma folha de alface, com carne e vegetais frescos.
Jantar: Carne moída refogada, com vegetais. Frutas vermelhas .

Quinta

Café da manhã: Ovos e uma fruta.
Almoço: Sobras da carne moída refogada da noite anterior. Um punhado de castanhas.
Jantar: Carne de porco frita, com vegetais.

Sexta

Café da manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de coco.
Almoço: Salada de galinha, com azeite de oliva. Um punhado de nozes.
Jantar: Carne com vegetais e batatas doce.

Sábado

Café da manhã: Bacon e ovos, com uma fruta.
Almoço: Sobra da carne e vegetais da noite anterior.
Jantar: Salmão assado com vegetais e abacate.

Domingo

Café da manhã: Carne com vegetais ( sobras da noite anterior ).
Almoço: Sanduíche numa folha de alface, com carne e vegetais frescos.
Jantar: Asas de frango grelhadas, com vegetais e vinagrete.
Não existe normalmente, a necessidade de contar calorias ou macronutrientes ( proteína, carboidratos ou gorduras ) na dieta paleo, pelo menos não no início.
Contudo, se você precisa perder muito peso, então é uma boa ideia cortar alguns carboidratos, e limitar seu consumo de nozes, castanhas e batatas.


Como Manter sua Dieta Paleo nos Almoços em Restaurantes

Não é muito difícil tornar em paleo a maioria das refeições em restaurantes.
1. Peça um prato principal baseado em carne ou peixe.
2. Peça vegetais extra ao invés de pão ou arroz.
3. Peça para cozinhar sua comida no óleo de coco, azeite de oliva ou banha de porco.

Lanches Paleo Simples

Na verdade não há a necessidade de fazer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome então aqui estão alguns lanches paleo que são simples e fáceis de carregar:
• Mini cenouras
• Ovos cozidos
• Uma fruta
• Um punhado de nozes ou castanhas
• Sobras da noite anterior
• Fatias de maçã com creme de avelã
• Uma tijela de frutas vermelhas com leite de coco
• Carne seca feita em casa

Lista de Compras Paleo Simples

Existe uma enorme variedade de alimentos que você pode consumir numa dieta paleo.
Esta simples lista de compras te dará uma ideia de onde começar.
• Carnes: Bovina, cordeiro, porco, etc.
• Aves: Frango, peru, etc.
• Peixes: Salmão, truta, pescada, etc.
• Ovos.
• Vegetais frescos: verduras, alface, tomates, pimentões, cenouras, cebolas, etc.
• Vegetais congelados: Brócolis, espinafre, vários mistos, etc.
• Frutas vermelhas: morangos, mirtilos.
• Nozes: Amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs.
• Manteiga de avelã.
• Óleo de coco.
• Azeite de oliva.
• Azeitonas.
• Batatas doce.
• Condimentos: Sal marinho, pimenta, açafrão, alho, salsinha, etc.
É uma boa ideia livrar sua casa de todas as tentações, incluindo refrigerantes, salgadinhos, biscoitos, bolachas, pães, sorvetes e cereais.

Como Encontrar Mais Informação

Se você está interessada em mais artigos como este, recomendamos Authority Nutrition ( site em inglês ).

Veja também:

Calorias dos Alimentos

Dietas Simples

Reeducação Alimentar

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Algumas dietas aqui apresentadas podem não ser recomendadas a pessoas específicas. Sabemos que todos os indivíduos são únicos e não existe uma dieta ideal ou exercício indicado a todos. Nunca comece uma dieta sem o conhecimento do seu médico. Nunca comece uma dieta sem exames preliminares que somente seu médico poderá interpretar. Consulte um nutricionista de sua confiança antes de mudar seus hábitos alimentares. Determinados alimentos podem causar mal a saúde, assim como a falta de alguns nutrientes.