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5 melhores exercícios para os glúteos

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Os melhores exercícios para os glúteos





Que a maioria das mulheres sonha em ter os glúteos durinhos, não podemos negar, mas o difícil é atingir essa meta, é preciso muita determinação e força de vontade. A academia é uma das maneiras de alcançar esse objetivo, mas não é o único, existem exercícios que podem ser feitos em casa, de fácil execução. E praticando diariamente é possível enxergar um resultado há curto prazo.
Então, se você não pode frequentar a academia, os seus problemas com certeza acabaram com esses exercícios básicos para deixar seus glúteos durinhos, essa sequência deve ser feita pelo menos três vezes por semana. Além dos exercícios é importante cuidar bem da alimentação, reduzir a ingestão de açúcares, refrigerantes e massas brancas, além de aumentar a ingestão de proteínas, e preferir alimentos como: arroz integral, batata doce e aveia.
Acredite que essa sequência de exercícios não vai tomar mais do que 20 minutos do seu dia e vão fazer toda a diferença no seu corpo, especialmente para os seus glúteos! Antes de iniciar, você pode começar com uma sequência de saltos simples como um polichinelo, para ativar a circulação e acelerar o metabolismo, aumento a queima de gordura.
Mas vamos aos exercícios:

1. Agachamento

agachamento para os glúteos

Agachamento com peso

É um exercício bem simples e pode ser feito em qualquer lugar. Se for iniciante não utilize pesos, pode sobrecarregar o seu corpo.

Como fazer: com a coluna ereta, separe os pés alinhando com os ombros, junte as mãos que irão subir na altura na altura do queixo. Ao agachar e voltar para a posição inicial ao esticar os joelhos.
Faça o agachamento como se fosse sentar em uma cadeira, se quiser pode manter uma cadeira atrás para auxiliar durante o exercício.
Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

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Recomendamos o material abaixo para uma maior efetividade dos exercícios. Se tempo é o que importa, invista o seu informando-se:

 

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2. Abdução de perna

Como fazer: Deite de lado em um colchonete, estique uma das pernas à frente do corpo e mantenha a outra perna flexionada em 90 graus.
Coloque um braço abaixo da cabeça e o outro como apoio na frente do corpo, não esqueça de contrair os glúteos e o abdômen.
Eleve a perna e retorna à posição inicial, sem dobrar o joelho.
Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições em cada lado.

 

3. Elevação de quadril

Como fazer: Deite com a barriga para cima, os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados com os pés no chão.
Eleve o quadril e mantenha a posição por cerca de três segundos, em seguida desça devagar e contraindo os glúteos e o abdômen.
Repita o movimento por 30 segundos, descanse por cerca de 40 segundos e em seguida repita a série.

 


Para uma melhor explicação com imagens e vídeos de como estes e outros exercícios são feitos, clique aqui!


4. Extensão de quadril

Esse exercício pode ser realizado com um colchonete e caneleiras, se for necessário.

Como fazer: fique com os joelhos e os cotovelos apoiados no chão, a perna deve estar em 90 graus.

É importante ter cuidado para não inclinar muito a coluna e não esquecer de manter os glúteos contraídos.
Eleve uma perna para trás em direção ao teto, em seguida retorne à posição inicial. Cuidado para não encostar a perna no chão. Repita esse movimento por 12 vezes.
Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna. Faça 4 séries com 12 repetições cada.

5. Afundo

Exercício conhecido também como “passada”, é um dos melhores exercícios pois além de tonificar os glúteos, tonifica as coxas e fortalece o abdômen.

Como fazer: fique em pé com as mãos no quadril e as pernas alinhadas com os ombros.
Dê um passo à frente e abaixe o quadril até a altura do joelho que está à frente formando um ângulo de 90 graus.

Fique nesta posição por 5 segundos, mantendo sempre os glúteos e o abdômen contraídos. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
Faça 4 séries com 10 repetições de cada lado.


E como conseguir motivação para tudo isto: Leia aqui!

Leia mais:

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Sempre consulte um profissional de educação física antes de começar qualquer atividade.
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emagrecimento saudável

5 Dicas para emagrecimento saudável

Atualizado em 05 de outubro de 2016.

Se você quer algumas dicas para emagrecimento saudável, veio ao local certo. É bem provável que você um dia já se olhou para o espelho e não gostou nem um pouco do que viu. Também já deve ter ido ao exame de rotina e as notícias do médico não eram nada favoráveis. É provável que ele tenha se preocupado em relação a sua saúde e seu peso.
Você não é o único, milhares de pessoas no mundo inteiro, inclusive no Brasil sofrem desse problema.
Uma pesquisa realizada no ano de 2011, pela Vigetel (Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), dados que foram coletados em cerca de 26 capitais brasileiras, afirma que em nosso País 48,5% da população sofre de obesidade ou excesso de peso.
São números que preocupam e nos deixam estarrecidos. Mas calma, talvez você não tenha chegado ainda nesse nível de preocupação, então vamos ver agora algumas formas práticas e naturais de emagrecer e manter a saúde estável.


Aqui vão nossas 5 dicas para um emagrecimento saudável:

 

1ª dica: Não tente deixar de comer tudo que faz mal de uma só vez.

Esse é um erro muito comum, para quem quer iniciar no processo de emagrecimento saudável, existe aquele ditado: “tudo que é bom faz mal e tudo que é ruim faz bem”. Mentira! Existe sim uma quantidade considerável de alimentos saborosos que fazem mal, exemplos: Hambúrguer, refrigerante, frituras e etc.
Porém a chave para o sucesso no emagrecimento saudável, é você saber substituir os alimentos ou ingredientes que fazem mal, encontrando substitutos, que não alterem tanto o sabor e que sejam benéficos a saúde.

2ª dica: Organização e planejamento.

Parece dica de saúde financeira, mas também serve muito para sua vida. Tudo que é planejado tem mais chance de dar certo, então não será diferente quando se fala de emagrecimento saudável.
Mas o que seria planejamento alimentar? Muito simples.

Você não pode após tomar a decisão de melhorar sua alimentação, contar que na cantina da faculdade, ou que no bar da esquina do trabalho vai ter exatamente, o que você precisa comer que te alimente e que seja saudável. É quase impossível que isso aconteça.

Então o planejamento vem desde o mercado, o que comprar? Que tipo de alimento investir? E ao sair de casa esteja preparado: leve um sanduíche natural feito por você mesmo, ou uma fruta como maçã ou banana, que são bem práticas de consumir.

 

3ª dica: Estipule horário para suas refeições.

Na vida tem hora pra tudo. Não é diferente em relação a alimentação ligada ao emagrecimento. Comer muito fora de hora, entre as refeições, beliscar não é a melhor estratégia para emagrecer de forma saudável.
Então coloque os horários e cumpra-os, para que seu organismo se acostume com aquela quantidade de alimentos, naquela hora do dia.
Tente evitar o máximo comer muito tarde da noite e logo deitar-se para dormir, são duas práticas terríveis para saúde e sei que você não quer emagrecer e ficar doente. Então, na parte noturna procure se alimentar o mais cedo possível.

Talvez você se interesse também por: Reeducação Alimentar Passo a Passo

4ª dica: Beba muito líquido.

De todos os líquidos o mais saudável e importante sem dúvida é a água. Seja fiel a ela, é sua amiga de infância, não abandone durante o dia, lembrando-se dela somente a noite. Beba bastante água, de 2 a 3 litros por dia (sem exageros).
Existem outros líquidos que também são benéficos para sua saúde e que vão permitir um emagrecimento saudável, como o chá. Use bastante nas refeições possíveis, como no desjejum ou na hora da janta, você pode optar pelo famoso chá com biscoitos.

5ª dica: Exercícios e descanso.

Essa última dica para emagrecimento saudável é dupla, então vamos falar primeiro dos exercícios físicos. E vem aquela dúvida, eu quero emagrecer não posso só fechar a boca? Não. De forma saudável você não pode emagrecer sem praticar algum tipo de exercício. E não vale aquela caminhada até o trabalho, ou o supermercado, tem que ser planejado.

Vale sim, deixar o elevador de lado e subir alguns andares.
Tire um tempo do seu dia para, caminhar, pedalar, praticar natação ou outro esporte. Tenha em mente que aquele horário seja exatamente para isso. Procure se exercitar regularmente durante a semana e não apenas esporadicamente.

Leia também: 5 Exercícios Para os Glúteos

dicas para emagrecimento saudável

Descansar é fundamental, quando você ouve sobre descanso, o que vem a sua mente? Relaxar, dormir, soneca, não fazer nada. O mais importante de descansar é dormir na hora certa, se você tem oportunidade de dormir a noite por volta das 09:00 horas excelente, pratique isso, todos os dias. O sono é tão importante quanto à alimentação e o exercícios, não adianta querer recompensar as horas perdidas de sono (noturno) durante o dia, não é a mesma coisa, a noite foi feita para dormir.

Neste site do governo norte americano, tem um planejamento para perda de peso: Body Weight Planner. É muito interessante, se você fala inglês, recomendo que faça. Depois volte ao nosso blog para mais dicas para emagrecimento saudável.

Essas foram nossas dicas para emagrecimento saudável, espero que tenham gostado de tudo que você leu. Saiba que é possível alcançar o emagrecimento saudável, precisa que você tenha perseverança e não desista claro que deslizes acontecem, mas saber levantar é fundamental. Comece já sua reeducação alimentar.

Leia também:

Dietas Simples

Dieta Paleo com Cardápio Simples

 

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